Hyvä uni ei ole kiinni vain pimeästä huoneesta, rauhallisesta illasta tai oikeasta nukkumaanmenoajasta. Tuoreen asiantuntija-artikkelin mukaan myös suoliston mikrobisto voi olla mukana säätelemässä sitä, miten hyvin nukumme.
Uni on elimistölle välttämätöntä, mutta sen laatuun vaikuttavat monet tekijät, joita ei aina tule ajatelleeksi. ScienceAlertin julkaisemassa The Conversationin artikkelissa nostetaan esiin suoliston mikrobisto eli elimistössä elävät mikrobit, joiden yhteys uneen kiinnostaa tutkijoita yhä enemmän.
Kyse ei ole vain ruoansulatuksesta. Suoliston mikrobisto vaikuttaa muun muassa immuunijärjestelmään, tulehdustasapainoon ja välittäjäaineisiin. Artikkelin mukaan mikrobiston ja unen suhde toimii kahteen suuntaan. Suoliston tila voi vaikuttaa uneen, mutta myös huono uni voi horjuttaa mikrobiston tasapainoa.
Suolisto ja uni käyvät hiljaista vuoropuhelua
Kun suoliston mikrobisto voi hyvin, se tuottaa muun muassa lyhytketjuisia rasvahappoja. Niihin kuuluu butyraatti, joka yhdistetään artikkelissa matalampaan tulehdustasoon ja elimistön stressijärjestelmän toimintaan.
Tällä voi olla merkitystä yöuneen. Stressijärjestelmän tasapainoinen toiminta voi auttaa laskemaan kortisolitasoja illalla ja yöllä, mikä puolestaan voi tukea syvempää unta ja vähentää heräilyä.
Suolisto on yhteydessä myös serotoniinin kaltaisiin välittäjäaineisiin, jotka liittyvät mielialaan. Siksi suoliston, stressin, mielialan ja unen välinen yhteys voi olla monimutkaisempi kuin pelkkä kysymys siitä, monelta menee nukkumaan.
Kuitu voi auttaa sekä suolistoa että unta
Ensimmäinen käytännön keino liittyy ruokaan.
Artikkelissa suositellaan lisäämään lautaselle kuitupitoisia ruokia, sillä hyvin ravittu suoliston mikrobisto voi vähentää elimistön tulehdusta ja tukea unen laatua. Hyviä valintoja ovat esimerkiksi kasvikset, hedelmät, palkokasvit, täysjyväviljat ja fermentoidut ruoat, kuten jogurtti, kefiiri, hapankaali ja kimchi.
Välimerellinen ruokavalio nostetaan esiin erityisen hyödyllisenä mikrobiston monimuotoisuuden kannalta. Samalla pitkälle prosessoitujen ruokien vähentäminen voi auttaa pitämään suoliston tasapainoa yllä.
Valo rytmittää myös suoliston toimintaa
Toinen neuvo liittyy säännölliseen rytmiin ja valoon.
Aamun luonnonvalo auttaa tahdistamaan vuorokausirytmiä. Kun elimistö saa selkeän viestin päivän alkamisesta, myös illan väsymys ja yöunen ajoittuminen voivat helpottua.
Yhtä tärkeää on vähentää kirkasta keinovaloa iltaisin. Liian voimakas valo myöhään voi sekoittaa kehon biologisia rytmejä ja heikentää unen laatua. Artikkelin mukaan hyvä uni ei ole vain palautumista, vaan myös tapa ylläpitää mikrobiston tasapainoa. Jo muutaman päivän univaje voi muuttaa suoliston mikrobiston koostumusta, lisätä tulehdusreaktioita ja vaikuttaa elimistön seuraavan päivän toimintaan.
Liike ja stressinhallinta täydentävät kokonaisuutta
Kolmas keino on arjen liike ja stressin rauhoittaminen.
Säännöllinen liikunta yhdistetään artikkelissa monimuotoisempaan mikrobistoon ja levollisempaan uneen. Sen ei tarvitse tarkoittaa kovaa treeniä, sillä myös kävely, pyöräily ja uinti voivat olla hyödyksi.
Stressillä on vahva vaikutus sekä mieleen että kehoon. Tietoinen hengitys, jooga, meditaatio, mindfulness, luonnossa kävely ja merkitykselliset ihmissuhteet voivat auttaa laskemaan kuormitusta. Kun stressi vähenee, myös suoliston mikrobisto voi hyötyä, ja sillä voi olla vaikutusta unen laatuun.
Kyse ei siis ole yhdestä ihmetempusta. Parempi uni voi rakentua pienistä toistuvista valinnoista: ruoasta, valosta, liikkeestä ja stressin säätelystä. Samalla suoliston mikrobisto voi olla yksi niistä hiljaisista tekijöistä, jotka vaikuttavat siihen, heräämmekö aamulla virkeinä vai väsyneinä.
Lähde: ScienceAlert