Pähkinät ovat nousseet entistä näkyvämmäksi osaksi terveellistä ruokavaliota, mutta yksi pähkinä erottuu joukosta erityisesti rasvahappokoostumuksensa vuoksi. Saksanpähkinä voi olla hyvä valinta etenkin silloin, kun välipalalta haluaa muutakin kuin nopeaa nälän helpotusta.
Pähkinöitä suositellaan nykyään syötäväksi päivittäin pieni määrä. Uusien ravitsemussuositusten mukaan sopiva annos on noin 20–30 grammaa eli pieni kourallinen maustamattomia pähkinöitä.
Pähkinät sisältävät pehmeää rasvaa, proteiinia ja kuitua. Ne ovat siksi ravintorikas vaihtoehto esimerkiksi makeille välipaloille tai nopeasti napattaville herkuille.
Erityisen kiinnostavaksi nousee saksanpähkinä. Sen ravintosisältö poikkeaa monista muista pähkinöistä, sillä siinä on runsaasti välttämättömiä omega 3 ja omega 6 rasvahappoja.
Saksanpähkinä erottuu edukseen
Suomalaisessa ruokavaliossa yksi yleinen ongelma on pehmeän rasvan liian pieni osuus. Pähkinät ovat helppo tapa lisätä ruokavalioon hyvää rasvaa ilman suurta vaivaa.
Saksanpähkinä on tässä mielessä erityisen vahva vaihtoehto. Jo pieni määrä voi auttaa saamaan tärkeitä välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei pysty itse valmistamaan riittävästi.
Aikuiselle jo noin 15 grammaa saksanpähkinöitä voi tuoda päivän välttämättömät rasvahapot. Käytännössä kyse on pienestä määrästä, joka sopii esimerkiksi puuron, jogurtin, salaatin tai välipala-annoksen joukkoon.
Muistin kannalta kiinnostava valinta
Saksanpähkinöitä on nostettu esiin myös aivoterveyden näkökulmasta. Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen pitää saksanpähkinöitä muistin kannalta erityisen hyvinä pähkinöinä, koska niissä on runsaasti sekä omega 3 että omega 6 rasvahappoja.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kahden vuoden säännöllinen saksanpähkinöiden käyttö paransi muistia niillä ihmisillä, joiden omega 3 rasvan saanti oli alussa vähäistä.
Tämä ei tarkoita, että yksi ruoka-aine yksin ratkaisisi muistiterveyden. Saksanpähkinä voi kuitenkin olla helppo osa kokonaisuutta, jossa ruokavalio tukee sydäntä, verisuonia ja aivoja.
Pieni määrä riittää
Pähkinöiden kohdalla määrä on tärkeä. Ne ovat terveellisiä, mutta myös energiapitoisia. Siksi suositus on pieni päivittäinen annos, ei iso kulhollinen kerralla.
Paras tapa on vaihdella eri pähkinälajeja ja valita maustamattomia vaihtoehtoja. Ruokavalioon kannattaa lisätä myös siemeniä, sillä ne täydentävät ravintoaineiden saantia.
Saksanpähkinä on hyvä valinta silloin, kun haluaa välipalan, joka on helppo, ravitseva ja voi samalla tukea muistia sekä sydänterveyttä.
Lähde: IS