Terveyden kohentaminen ei välttämättä vaadi pitkiä lenkkejä tai kuntosaliharjoittelua. Noin 22 minuutin reipas kävely päivässä kerryttää viikon aikana 150 minuuttia kohtuukuormitteista liikuntaa, jota pidetään aikuisille tärkeänä terveyden kannalta.
Monelle 150 minuutin viikoittainen liikuntatavoite voi kuulostaa suurelta. Päiville jaettuna määrä tarkoittaa kuitenkin vain hieman yli 21 minuuttia liikuntaa vuorokaudessa.
Metro.co.uk kertoo, että käytännölliseksi päivittäiseksi tavoitteeksi voidaan pyöristää noin 22 minuutin reipas kävely.
Ratkaisevaa ei ole vain kävelyyn käytetty aika, vaan myös vauhti. Reippaalla kävelyllä tarkoitetaan tahtia, jossa hengitys ja syke kiihtyvät mutta puhuminen onnistuu edelleen. NHS:n mukaan sopivan vauhdin tunnistaa esimerkiksi siitä, että kävelijä pystyy puhumaan mutta ei laulamaan vaivattomasti.
Lyhytkin kävely voi tehdä hyvää
Kaiken liikkumisen ei tarvitse tapahtua yhdellä kertaa. Päivittäisen tavoitteen voi jakaa esimerkiksi kahteen tai kolmeen lyhyempään kävelyyn.
Jo kymmenen minuutin reipas kävely voi tuottaa terveyshyötyjä ja kerryttää viikoittaista liikuntamäärää. Tämä tekee kävelystä helposti toteutettavan vaihtoehdon myös ihmisille, joiden on vaikea löytää aikaa pitkälle lenkille.
Kävelyn voi liittää tavalliseen arkeen esimerkiksi työmatkaan, kauppareissuun tai lounastaukoon. Myös auton jättäminen tavallista kauemmaksi tai yhden bussipysäkin käveleminen voi kasvattaa päivittäistä liikuntamäärää huomaamatta.
Sydän ja verensokeri voivat hyötyä
Säännöllinen kävely tukee sydämen ja verenkiertoelimistön kuntoa. Se voi auttaa alentamaan verenpainetta, parantamaan kolesteroliarvoja ja pienentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Kävely voi myös tukea verensokerin hallintaa. Erityisesti lyhyestä kävelystä ruokailun jälkeen voi olla hyötyä, sillä jo muutaman minuutin liikkuminen aterian jälkeen on tutkimuksissa yhdistetty tasaisempaan verensokerivasteeseen.
Säännöllinen kävely vahvistaa lisäksi lihaksia ja luita sekä auttaa ylläpitämään tasapainoa ja toimintakykyä.
Kymmenentuhatta askelta ei ole ehdoton raja
Moni tavoittelee päivittäin 10 000 askelta, mutta terveyshyödyt eivät ala vasta tämän rajan ylityttyä.
Tutkimusyhteenvetojen perusteella jo noin 2 500–3 000 päivittäistä askelta on yhdistetty pienempään ennenaikaisen kuoleman ja sydän- ja verisuonitapahtumien riskiin verrattuna hyvin vähäiseen liikkumiseen. Hyödyt kasvavat askelmäärän lisääntyessä, ja suurimmat vaikutukset on havaittu suunnilleen 7 000–9 000 askeleen päivätasolla.
Tämä on rohkaiseva tieto ihmiselle, jolle 10 000 askelta tuntuu liian suurelta tavoitteelta. Terveyden kannalta tärkeintä on liikkua enemmän kuin aikaisemmin ja lisätä määrää vähitellen.
Vauhdin voi sovittaa omaan kuntoon
Kävelylenkin ei tarvitse tuntua äärimmäisen raskaalta. Sopivassa tahdissa olo lämpenee ja hengitys kiihtyy hieman, mutta kävelijä pystyy yhä keskustelemaan.
Aloittelija voi lähteä liikkeelle vain muutamasta minuutista päivässä. Kun kunto paranee, aikaa tai vauhtia voi kasvattaa vähitellen.
Noin 22 minuuttia on hyödyllinen päivittäinen tavoite, mutta sitä ei tarvitse saavuttaa täydellisesti joka päivä. Myös yksittäiset lyhyet kävelyt ja tavallisen arjen aikana kertyvä liike ovat parempi vaihtoehto kuin paikallaan pysyminen.
Pitkäaikaista sairautta sairastavan, pitkään liikkumattomana olleen tai liikunnan aikana rintakipua, huimausta tai poikkeavaa hengenahdistusta kokevan kannattaa keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen liikunnan huomattavaa lisäämistä