Punnerrus kertoo yllättävän paljon ylävartalon voimasta ja lihaskestävyydestä. Ikä, sukupuoli, paino ja liikuntatausta vaikuttavat tulokseen, mutta suuntaa antavat tavoiteluvut voivat auttaa arvioimaan omaa lähtötasoa.
Punnerrus on yksi tutuimmista lihaskuntoliikkeistä, mutta moni ei tiedä, millainen määrä olisi omassa iässä hyvä tavoite.
Keventäjien mukaan useimmat terveet aikuiset pystyvät tekemään yhdellä kertaa noin 7–25 punnerrusta. Tulos ei kuitenkaan kerro kaikkea ihmisen kunnosta, sillä siihen vaikuttavat muun muassa harjoittelutausta, kehon paino, sukupuoli ja tekniikka.
Silti punnerrukset ovat helppo tapa testata ylävartalon voimaa ja lihaskestävyyttä kotona ilman välineitä.
Tällaisia määriä pidetään erinomaisina
American Council on Exercisen kuntotesteissä erinomaisina tuloksina pidetään eri ikäryhmissä erilaisia määriä.
20 ja 29 vuoden välillä miehillä erinomainen tulos on 36 punnerrusta tai enemmän. Naisilla vastaava lukema on 30 tai enemmän.
30 ja 39 vuoden välillä miehillä erinomainen tulos on 30 punnerrusta tai enemmän. Naisilla lukema on 27 tai enemmän.
40 ja 49 vuoden välillä miehillä erinomainen tulos on 25 punnerrusta tai enemmän. Naisilla se on 24 tai enemmän.
50 ja 59 vuoden välillä erinomainen tulos on sekä miehillä että naisilla 21 punnerrusta tai enemmän.
60 ja 69 vuoden välillä miehillä erinomainen tulos on 18 punnerrusta tai enemmän. Naisilla lukema on 14 tai enemmän.
Keventäjien mukaan ACE:n testeissä naiset tekevät punnerrukset perinteisesti polvet maassa.
Nämä tulokset voivat kertoa kehittämisen tarpeesta
Jos tulos jää selvästi ikäryhmän alarajoille, se voi viitata siihen, että ylävartalon lihaskunnossa olisi parantamisen varaa.
20 ja 29 vuoden välillä miehillä alle 16 punnerrusta ja naisilla alle 9 punnerrusta viittaa heikompaan tulokseen. 30 ja 39 vuoden välillä vastaavat luvut ovat miehillä alle 11 ja naisilla alle 7.
40 ja 49 vuoden välillä miehillä alle 9 punnerrusta ja naisilla alle 4 punnerrusta voi kertoa kehittämisen tarpeesta. 50 ja 59 vuoden välillä miehillä alle 6 ja naisilla alle 1 jää matalalle tasolle. 60 ja 69 vuoden välillä miehillä alle 4 ja naisilla alle 1 on alhainen tulos.
Luvut ovat kuitenkin vain suuntaa antavia. Aktiivisesti liikkuva eläkeläinen voi tehdä enemmän punnerruksia kuin paljon nuorempi ihminen, joka liikkuu vähän.
Punnerrus vahvistaa koko ylävartaloa
Punnerruksen etu on sen yksinkertaisuus. Liike ei vaadi kuntosalia, laitteita tai erikoisvälineitä.
Punnerrus vahvistaa erityisesti rintalihaksia, hartioita, ojentajia ja keskivartaloa. Samalla se kehittää lihaskestävyyttä, josta on hyötyä myös arjessa.
Vahvempi ylävartalo voi helpottaa esimerkiksi kauppakassien kantamista, tavaroiden nostamista ja muita tavallisia askareita. Lihaskuntoharjoittelun kerrotaan tukevan myös luuston terveyttä.
Aloittaa voi helpommasta versiosta
Jos tavallinen lattialla tehtävä punnerrus ei vielä onnistu, harjoittelua ei tarvitse jättää väliin.
Helpompia vaihtoehtoja ovat seinää vasten tehtävät punnerrukset, penkkiä tai pöytää vasten tehtävät vinopunnerrukset, polvipunnerrukset ja lyhyemmällä liikeradalla tehdyt punnerrukset.
Tärkeintä on aloittaa tasolta, joka tuntuu turvalliselta ja mahdollistaa hyvän tekniikan. Säännöllinen harjoittelu voi nostaa punnerrusten määrää selvästi iästä riippumatta.
Lähde: Keventäjät