Liikunnan ei aina tarvitse tuntua uuvuttavalta ollakseen tehokasta. Australialaisen liikuntatieteilijän mukaan eksentrinen harjoittelu voi vahvistaa lihaksia, parantaa toimintakykyä ja sopia myös ihmisille, joille tavallinen treeni tuntuu liian raskaalta.
Moni ajattelee, että tehokas treeni vaatii kovaa hengästymistä, pitkiä harjoituksia ja lihaksia polttavaa rasitusta. Liikuntatieteilijä Ken Nosakan mukaan tämä ajatus voi kuitenkin estää monia aloittamasta liikkumista.
Nosaka nostaa esiin eksentrisen harjoittelun. Siinä lihas tekee työtä samalla, kun se pitenee kuormituksen alla. Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi painon laskemista hallitusti alas, tuolille istuutumista, kyykyn alasmenovaihetta tai portaiden kävelemistä alaspäin.
Keho tekee työtä pienemmällä energiankulutuksella
Eksentrinen harjoittelu voi tuottaa lihaksiin paljon voimaa, vaikka keho käyttää siihen vähemmän energiaa kuin monessa perinteisessä harjoitteessa. Siksi se voi tuntua kevyemmältä, vaikka vaikutus lihaksille on suuri.
Nosakan mukaan juuri tämä tekee treenimuodosta kiinnostavan. Ihminen voi saada voimaa ja toimintakykyä lisää ilman, että harjoituksen pitää tuntua äärimmäisen raskaalta.
Treenimuoto ei myöskään vaadi kuntosalia. Esimerkiksi portaiden laskeutuminen, hallittu kyykky tai rauhallinen istuutuminen tuolille ovat arjessa helposti toteutettavia liikkeitä.
Alussa lihakset voivat kipeytyä
Eksentriseen harjoitteluun liittyy yksi tuttu varjopuoli. Se voi aiheuttaa lihasarkuutta erityisesti silloin, jos keho ei ole tottunut tällaiseen kuormitukseen.
Nosakan mukaan tätä ei kuitenkaan tarvitse pelätä liikaa. Harjoittelun voi aloittaa kevyesti ja lisätä määrää vähitellen. Kun samoja liikkeitä toistetaan ajan kanssa, lihasarkuus yleensä vähenee.
Tärkeintä on aloittaa maltilla. Muutaman minuutin harjoitus voi olla parempi alku kuin liian kova treeni, joka jää ensimmäiseen kertaan.
Hyötyä myös ikääntyville ja paljon istuville
Eksentrinen harjoittelu voi sopia erityisen hyvin ikääntyville, paljon istuville ja ihmisille, joille tavallinen liikunta tuntuu liian kuormittavalta. Tutkimuksissa on nähty hyötyjä muun muassa lihasvoimassa, tasapainossa ja sydänterveyden mittareissa.
Yhdessä tutkimuksessa iäkkäät ja ylipainoiset naiset jaettiin ryhmiin, joissa osa käveli portaita ylös ja osa alas. Portaiden alas käveleminen tuotti parempia parannuksia esimerkiksi sydämen sykkeen, verenpaineen ja muiden kuntoa kuvaavien mittareiden osalta.
Pieni arjen muutos voi riittää
Eksentrisen harjoittelun vahvuus on siinä, että se muistuttaa liikkeitä, joita ihmiset tekevät jo arjessa. Portaiden laskeutuminen, tuolilta hallittu istuutuminen ja ryhdikkäästi seisominen voivat kaikki toimia osana kehon vahvistamista.
Asiantuntijan viesti on selvä: liikunnan ei tarvitse olla täydellistä tai äärimmäistä. Kun harjoitus tuntuu mahdolliselta, sitä on helpompi jatkaa.
Lähde: ScienceAlert