Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) voi tehdä arjesta raskaan, mutta moni saa oireita rauhoittumaan, kun lautasella vähennetään FODMAP-yhdisteitä. Tässä kolme helppoa reseptiä, joissa vatsaa ärsyttäviä hiilihydraatteja on vain vähän – ja maku silti kohdallaan.
Mikä IBS ja miksi FODMAPit kiinnostavat
IBS eli ärtyvän suolen oireyhtymä on krooninen suolistovaiva, jossa oireet voivat olla sitkeitä, vaikka tutkimuksissa ei näy tulehdusta tai vauriota. Hoidon kulmakivi on usein FODMAP-yhdisteitä rajoittava ruokavalio. Runsaasti FODMAPeja on esimerkiksi pavuissa, linsseissä, sipulissa, vehnässä ja maidon laktoosissa.
Kaikkea ei kuitenkaan tarvitse karsia täydellisesti. Moni hyötyy siitä, että testaa sopivia määriä ja siedättää suolistoa vähitellen. Jos kokonainen ruisleipäviipale tuntuu pahalta, puolikas voi toimia. Myös annoskoko ratkaisee: pieni määrä voi sopia, iso ei.
Uuniperuna fetalla on yllättävän vatsaystävällinen
Peruna on monelle IBS-oireiselle turvallinen valinta, ja sama pätee usein porkkanaan sekä kesäkurpitsaan. Jos maitotuotteet oireilevat, laktoositon vaihtoehto on monelle helpotus.
Kasviksilla ja fetalla täytetty uuniperuna, 4 annosta
Tarvitset: 4 keskikokoista Rosamunda-perunaa. Paistamiseen 2 rkl oliiviöljyä. Täytteeseen 300 g kesäkurpitsaa, 3 porkkanaa, 1 tl kuivattua timjamia, noin 3/4 tl suolaa ja 1/2 tl rouhittua mustapippuria. Päälle 100 g laktoositonta fetajuustoa.
Kuumenna uuni 225 asteeseen. Pese perunat ja pistele niihin muutama reikä haarukalla. Paahda perunoita 20 minuuttia, alenna lämpö 180 asteeseen ja jatka kypsennystä noin 40 minuuttia, kunnes perunat ovat pehmeitä.
Kuutioi kesäkurpitsa ja kuori sekä kuutioi porkkanat pienemmiksi. Kuumenna öljy pannulla, lisää kasvikset ja paista noin 15 minuuttia, kunnes ne pehmenevät. Mausta timjamilla, suolalla ja pippurilla. Leikkaa uuniperunat auki, lusikoi täyte sisään ja murustele feta päälle.
Rapea tofu ja kasvikset toimii, vaikka pavut eivät aina toimi
Pavut ovat monelle hankalia, mutta tofu voi sopia paremmin, koska valmistusprosessi muuttaa raaka-aineen koostumusta. Myös vihreät pitkät pavut ovat usein helpompia kuin monet muut palkokasvit. Kaalit voivat olla herkkävatsaiselle vaikeita, mutta lehtikaali sopii monelle.
Rapeaa tofua ja kasviksia, 2 annosta
Tarvitset: 1 paketti (270 g) kiinteää maustamatonta tofua. Paistamiseen noin 3 rkl öljyä. Leivitykseen 3 rkl maissitärkkelystä.
Kastike: 2 tl raastettua inkivääriä, 3 rkl gluteenitonta soijakastiketta tai tamaria, 1 rkl riisiviinietikkaa, 1 tl vaahterasiirappia, ripaus chilihiutaleita, 3 rkl vettä ja 1 rkl maissitärkkelystä.
Lisäksi: keitettyä kvinoaa tai gluteenittomia nuudeleita sekä IBS-ystävällisiä kasviksia, kuten lehtikaalia, paprikaa, babypinaattia ja vihreitä pitkiä papuja. Päälle seesaminsiemeniä ja kevätsipulin vihreää osaa.
Valuta ja kuivaa tofu, kääri se pyyhkeeseen tai talouspaperiin ja anna kuivua painon alla kylmässä noin tunnin. Tee kastike sekoittamalla inkivääri, soijakastike, riisiviinietikka, vaahterasiirappi ja chilihiutaleet. Sekoita erikseen maissitärkkelys ja vesi tasaiseksi ja lisää kastikkeeseen.
Leikkaa tofu kolmioiksi ja pyörittele maissitärkkelyksessä. Kypsennä lisukkeeksi kvinoa tai nuudelit ja paista kasvikset tilkassa öljyä. Lorauta joukkoon noin ruokalusikallinen kastiketta ja sekoita. Paista tofu rapeaksi melko kuumalla pannulla, kaada loppu kastike joukkoon ja kääntele nopeasti. Ripottele pinnalle seesamia ja kevätsipulin vihreää osaa ja tarjoa heti.
Makea päätös ilman vatsamurhetta
Moni yllättyy, että hedelmissäkin on eroja. Kivelliset hedelmät ja esimerkiksi omena voivat sisältää runsaasti FODMAPeja, kun taas banaani ja sitrushedelmät ovat usein helpompia. Marjoista mustaherukka voi olla joillekin herkempi, ja annoskoko ratkaisee myös pähkinöissä ja siemenissä.
Chiansiemen-kaakaovanukas, 2 annosta
Tarvitset: 200 ml kookosmaitoa, 3 rkl chiansiemeniä, 2 rkl vaahterasiirappia, 1 rkl kaakaojauhetta, 1 tl vaniljasokeria ja 1/2 tl kanelia. Päälle esimerkiksi banaania ja passiohedelmää.
Soseuta kaikki ainekset tasaiseksi tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella. Jaa seos kahteen annosmaljaan ja anna tekeytyä jääkaapissa yön yli. Viipaloi päälle banaania ja lisää passiohedelmää. Halutessasi viimeistele pienellä määrällä vadelmaa.
Pieni muistisääntö herkkävatsaiselle
Hyvä tavoite on tasainen, monipuolinen syöminen ja sopivat annoskoot. Kun löydät omalle vatsalle toimivat määrät, arki helpottuu usein yllättävän nopeasti.
Lähde: Me Naiset