Kuinka monta vatsalihasliikettä jaksat putkeen ilman taukoa? Asiantuntijoiden mukaan vastaus voi kertoa yllättävän paljon yleiskunnosta, kehon hallinnasta ja jopa siitä, miten kuntosi asettuu omaan ikäluokkaasi. Moni haluaa pysyä kunnossa, mutta arki, loukkaantumiset tai pelkkä tyytyväisyys omaan kehoon voivat vähentää treeniä. Keskivartalon vahvistaminen olisi silti tärkeää, eikä pelkästään ulkonäön vuoksi.
Keskivartalo pitää koko kehon kasassa
Brittiläinen armeijaveteraani ja nykyinen fysioterapeutti Nell Mead painottaa, että keskivartalo ei ole yksi yksittäinen lihas, vaan kokonaisuus, joka tukee kehon liikettä lähes kaikessa, mitä päivän aikana tehdään. Hyvä keskivartalon voima auttaa kävelyssä ja juoksemisessa, mutta myös pienemmissä arjen tilanteissa, kuten kumartumisessa, ylös nousemisessa, yläkaapin tavoittamisessa tai astianpesukoneen tyhjentämisessä.
Meadin mukaan vahva keskivartalo voi vähentää selkävammojen riskiä, koska se tukee selkärangan ympärillä olevia lihaksia ja kudoksia. Siksi vatsalihasharjoittelu ei ole vain niin sanotun sixpackin jahtia, vaan käytännöllinen sijoitus siihen, että arki pysyy kevyempänä ja keho kestää.
Näin monta vatsalihasliikettä eri-ikäisen olisi hyvä jaksaa
Kipuun ja kroonisiin sairauksiin erikoistunut fysiologi Nico Schwandt kertoo, että vatsarutistusten määrä voi toimia suuntaa-antavana mittarina peruskunnosta. Hänen mukaansa 30–39-vuotiaiden olisi hyvä pystyä tekemään noin 40 vatsarutistusta, ja harjoitusta olisi hyvä toistaa kaksi tai kolme kertaa viikossa.
40–49-vuotiaille Schwandt pitää hyvänä ja realistisena tavoitteena noin 30 vatsalihasliikettä putkeen. Kun ikää on 60–69 vuotta, hänen mukaansa jo kymmenen siistiä ja hallittua toistoa on hyvä tavoite. Yli 70-vuotiaille viisi vatsalihasliikettä riittää kertomaan siitä, että keskivartalon voima on ikäryhmään nähden varsin hyvä.
Schwandt korostaa, että luvut ovat suuntaa antavia tavoitteita, eivät kiveen hakattuja rajoja. Ajatus ei ole lannistua, jos oma tulos jää alle, vaan käyttää lukemia viitepisteenä siihen, mihin voisi pyrkiä omasta terveydestä ja lähtötasosta käsin.
Tekniikka ratkaisee, ei pelkkä numero
Asiantuntijoiden mukaan tärkeintä ei ole puristaa itseään väkisin tiettyyn toistomäärään, vaan tehdä liike hallitusti ja pitää keskivartalon harjoittelu osana säännöllistä liikkumista. Huono tekniikka voi kuormittaa niskaa ja alaselkää, jolloin vatsatreenin hyödyt jäävät pienemmiksi ja riski vaivoihin kasvaa.
Schwandt muistuttaa myös siitä, ettei omaa tulosta kannata verrata armottomasti muihin. Hän nostaa esiin esimerkin nyrkkeilijälegenda Mike Tysonista, joka on lähes kuusikymppinen ja jaksaa todennäköisesti enemmän vatsarutistuksia kuin moni kolmekymppinen. Yksittäinen vertailu ei siis kerro kaikkea, eikä se määritä onnistumista.
Kokeile testiä ja seuraa kehitystä
Vatsalihastesti voi toimia yksinkertaisena mittarina, jos sitä käyttää järkevästi. Kokeile, montako hallittua toistoa jaksat nyt, pidä keskivartalotreeni mukana arjessa ja testaa sama uudelleen muutaman viikon tai kuukauden kuluttua. Tärkeintä on, että keskivartalo vahvistuu, arjen liikkuminen helpottuu ja loukkaantumisriski pienenee.
Lähde: Unilad